Dieta dla Kobiet w ciąży
Dieta dla Kobiet w ciąży powinna przede wszystkim dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiedniej ilości i proporcjach. Prawidłowe i racjonalne odżywianie kobiet w ciąży jest jednym z głównych czynników warunkujących prawidłowy rozwój płodu oraz stan zdrowia matki.
Prawidłowe zasady odżywiania:
- spożywanie 5 - 6 posiłków w ciągu dnia. Lepiej jeść częściej, ale mniejsze posiłki. Dzięki temu uniknie się zaparć, zgagi i niestrawności
- należy pić wodę mineralną (ok. 2 litry dziennie). Przy dużej liczbie płynów w ciągu dnia unikniemy obrzęków oraz usuniemy toksyny z organizmu
- dieta powinna być urozmaicona, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych w tym witamin i minerałów
- spożywanie śniadania do 1,5h od przebudzenia. Spowoduje to prawidłową przemianę materii oraz doda nam energii na cały dzień
- spożywanie lekkostrawnej kolacji przynajmniej 2-3h przed snem dzięki czemu nie obciążymy układu pokarmowego na noc unikając zgagi i niestrawności oraz nie będziemy zbierać nadprogramowych kilogramów
- spożywanie sezonowych warzyw i owoców, gdyż są one świeższe i mniej zanieczyszczone konserwantami. Ponadto warzywa, owoce i produkty zbożowe są źródłem cennego błonnika pomagającym w wypróżnianiu
- spożywanie produktów będących źródłem białka i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ mają one bardzo duży wpływ na prawidłowy rozwój dziecka.
- spożywanie kwasu foliowego - niedostateczna ich podaż jest niebezpieczna dla rozwijającego się embrionu, może powodować spontaniczną aborcję oraz wady wrodzone cewy nerwowej
- należy dokładnie myć to co spożywamy, by uniknąć zakażeń bakteryjnych
- nie należy kłaść się bezpośrednio po posiłku, dzięki czemu unikniemy cofaniu pokarmu wywołującego zgagę
- nie pić alkoholu, ponieważ nawet najmniejsza ilość przenika do krwi dziecka mogąca spowodować zaburzenia rozwojowe
- nie pić mocnej kawy, herbaty oraz używek zawierających kofeinę, ponieważ przyśpiesza bicie serca matki i dziecka i może wypłukać z organizmu witaminy i minerały
- unikaj niezdrowych potraw/produktów tj. smażone, ciężkostrawne, fastfoody, pikantne, słodycze, wzdymające potrawy
- nie pij dużej liczby płynów bezpośrednio przed lub po jedzeniu. Najlepiej odczekać ok. 20-30 min, gdyż zmniejszy to ryzyko nudności i wymiotów
- uważaj na zbyt duże spożycie soli, gdyż nie jest to wskazane dla organizmu powodując wzrost ciśnienia oraz zatrzymywanie wody
- nie bierz bez konsultacji z lekarzem, żadnych leków, witamin, suplementów czy ziół
- pamiętajmy nie jemy „za dwoje” tylko „DLA DWOJGA”
Produkty dozwolone:
- produkty białkowe: głównie mięso (głównie drób) i jego przetwory, mleko i produkty mleczne (twaróg, jogurty, kefiry, ser żółty, serki ), jaja gotowane, ryby (ale tylko słodkowodne)
- produkty węglowodanowe złożone: kasze, pieczywo razowe, ryż, makaron, ziemniaki itd.
- produkty zawierające błonnik: otręby, płatki owsiane, banany, porzeczki, jeżyny
- produkty zawierające NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe): oleje słonecznikowe, sojowe, kukurydziane, oliwa z oliwek, orzechy, ryby itd.
- produkty zawierające wapń: mleko i przetwory mleczne
- produkty zawierające żelazo: mięso wołowe, ryby, jaja, szpinak, brokuły, buraki, suszone owoce, sezam, słonecznik, orzechy
- produkty zawierające kwas foliowy: wątróbka, warzywa liściaste, kiełki zbóż, soja, jaja, banany
- produkty zawierające witaminę C - boćwina, brokuły, brukselka, kapusta, marchew, papryka, natka pietruszki, pomidory, sałata, szparagi; oraz owoce: pomarańcze, grejpfruty, truskawki, maliny, porzeczki, poziomki, agrest, kiwi, morele, aronia, winogrona, jabłka
- owoce
- cytrusowe, truskawki, kiwi – witamina C
- żółte, czyli mango, brzoskwinie,
- pomarańcze, mandarynki, jeżyny, maliny,
- banany, zawierają kwas foliowy.
- suszone owoce to źródło żelaza.
- warzywa
- zielone typu brokuły, brukselka czy szpinak to źródło kwasu foliowego, witaminy C, beta-karotenu i żelaza.
- marchew, rzepa są źródłem witaminy B1
Produkty niedozwolone:
- zawierające toksyny, głównie salmonelloza, listerioza, toksoplazmoza: jaja surowe, dojrzałe sery, sery pleśniowe, niepasteryzowane mleko, surowe mięso (np. tatar)
- ryby morskie, ponieważ zawierają niebezpieczną rtęć
- starać się unikać spożywania wątróbki, ponieważ wątroba zawiera dużo witaminy A i jest tzw. „śmietnikiem” mogąc zawierać szkodliwe składniki
- alkohol, mocna kawa czy herbata
- zawierające cholesterol oraz tłuszcze zwierzęce: tłuste mięso, tłuste wędliny, podroby, tłuste wyroby garmażeryjne, smalec, słonina
- produkty zawierające dużą ilość witaminy A (marchew, wątróbka, itp.), gdyż może to powodować przedawkowanie wit A, a w konsekwencji uszkodzenie płodu lub poronienie.
Wartość energetyczna
W I trymestrze ciąży wartość energetyczna codziennej diety w odniesieniu do stanu sprzed ciąży nie musi ulec zmianie i powinna wynosić ok. 2000 do 2500 kcal/dobę w zależności od indywidualnego zapotrzebowania na energię.
Podaż białka w diecie powinna wynosić ok. 1,1 g/kg masy ciała na dobę.
W II i III trymestrze powinna być zwiększona o ok. 300 kcal/dobę, a w połogu nawet 3000 kcal/dobę.
Dolegliwości ciążowe i sposoby radzenia:
ZGAGA
Odpowiada za to progesteron, który rozluźnia mięśnie przewodu pokarmowego w tym „dolny zwieracz pokarmowy”. To powoduje, że kwasy żołądkowe wraz z enzymami trawiennymi cofają się z żołądka do przełyku.
W późnej ciąży zgagę powiększająca się macica, która uciska na żołądek, powodując wypychanie z niego treści pokarmowej do przełyku.
Aby uniknąć zgagi należy:
- zmniejszyć ilość spożywanych owoców zawierających dużo kwasów organicznych ( pomarańcze, grejpfruty, cytryny, pomidory) a także warzywa drażniące przewód pokarmowy (cebula, por)
- ograniczyć spożywanie chleba razowego, ogórków kiszonych, kapusty kiszonej oraz słodyczy
- unikać pikantnych, tłustych, ciężkostrawnych, przetworzonych potraw
- jadać regularnie, w małych ilościach
Bezpośrednie sposoby radzenia ze zgagą:
- szklanka ciepłego, niezbyt tłustego mleka
- garść migdałów
- łyżeczkę siemienia lnianego zaparzonego połową szklanki wrzątku
ZAPARCIA
Odpowiada za to progesteron, który spowalnia perystaltykę jelit. Mięśnie się rozluźniają, powodując ich wydłużenie oraz zmniejszenie efektywności działania. Niestrawione resztki pokarmu wolniej przesuwają się przez przewód.
Zła dieta, mała ilość płynów oraz tabletki z żelazem nasilają ten objaw.
Bezpośrednie sposoby radzenia z zaparciami:
- suszone owoce – śliwki, morele i figi wymoczyć przez noc w wodzie, a następnie zjeść kilka rano po przebudzeniu. Można także wypić napar z rodzynek (garść rodzynek zalać wrzątkiem, ciepły napar pić po 15min.)
- wypicie szklanki przegotowanej wody z cytryną na czczo
- picie herbatki z mniszka lekarskiego lub liści malwy, moczonych w gotującej się wodzie
- picie herbat ziołowych, tj. rumiankowa, imbirowa, z kopru włoskiego
- picie surowego soku z marchwi (wyciśnięty samodzielnie lub kupny jednodniowy)
WDĘCIA
Odpowiada za to progesteron, który spowalnia trawienie. Powolne przesuwanie się pożywienia w jelitach wywołuje pojawienie się nadmiaru gazów a co za ty idzie wzdęcia brzucha. Powiększająca się macica uciska na jelita powodując także wzdęcia. Za tę dolegliwość odpowiada także nieodpowiednia, niezdrowa i nieregularna dieta.
Sposoby radzenia z wzdęciami:
- należy unikać nadmiaru produktów wzdymających (kapustę, czosnek, cebulę, groch, brukselkę, brokuły, kalafior, szparagi i kukurydza, brzoskwinie, jabłka, gruszki, śliwki, mleko, ser żółty)
- unikać produktów fermentowanych: mleko, jogury, kefiry, maślanki
- unikać produktów tłustych, ciężkostrawnych, smażonych, pikantne
- nadmiar błonnika pokarmowego, szczególnie jeśli dieta do tej pory w niego nie obfitowała
- należy także jeść powoli, by z pośpiechu nie połykać powietrza
- można stosować Espumisan
- unikać napojów gazowanych, sztucznie słodzonych
- unikać słodyczy
NUDNOŚCI i WYMIOTY
Pojawiają się głównie ok. 4 tygodnia ciąży. Przyczyny nie są do końca znane, ale uważa się, że odpowiedzialna jest za to zmiana hormonalna w organizmie przyszłej mamy. Nudności najczęściej występują z samego rana, gdy przyszła mama jest jeszcze na czczo. Mogą też pojawiać się w ciągu dnia, zwykle pod wpływem stresu albo jakiegoś zapachu. U większości ciężarnych znikają po trzecim miesiącu.
Bezpośrednie sposoby radzenia z nudnościami i wymiotami:
- przed spaniem zjeść produkt zawierający dużo białka (nabiał, serek, twarożek)
- rano zjeść na czczo dwa krakersy, suchary, herbatniki
- picie herbatki imbirowej
- zapach mięty może działać łagodząco
- w torebce noś małe przekąski: kilka migdałów, orzechów czy krakersów
- picie łyżeczkami lodowatą wodę
- spożywanie produktów bogatych w witaminę B6 (ryby, chude mięso, banany, warzywa – zwłaszcza kapusta, groszek zielony, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki, kiełki pszenicy, ziarna soi, fasola, orzeszki ziemne)
- spożywanie regularnie w małych ilościach, lekkostrawnych posiłków
- unikać potraw pikantnych i tłustych, które mogłyby podrażnić lub nadmiernie obciążyć żołądek
- unikać silnych zapachów potraw, bądź innych drażniących/nieprzyjemnych zapachów, gdyż może to być powodem dodatkowych mdłości
- nie dopuścić do uczucia głodu