Jak zwiększyć biodostępność żelaza w diecie

Żelazo jest najważniejszym składnikiem żywieniowym wpływającym na produkcję czerwonych krwinek, dlatego też bardzo istotna jest jego odpowiednia podaż w diecie. Jednak sama podaż nie wystarczy, trzeba zadbać także o jego biodostępność, czyli przyswajalność. Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest problemem powszechnym. Dotyka ona najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym (nawet 50% dzieci wg WHO – dane z 2008 roku), szkolnym, a także kobiety, zwłaszcza ciężarne. Objawami niedoboru żelaza mogą być m.in. zmęczenie, osłabienie, senność, wypadające włosy, łamliwe paznokcie.

Żelazo w diecie dzieli się na dwa rodzaje:

• hemowe – wchłaniane w 20%, jego źródłem są produkty zwierzęce: mięso wołowe, wieprzowe, zwłaszcza podroby, np. wątróbka, w mniejszej ilości drób, jaja, a także ryby (sardynki, śledzie)
• niehemowe – wchłaniane w 1-5%, jego źródłem są suche nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, fasola, bób, soja, ciecierzyca), otręby pszenne, kasza jaglana, kasza gryczana, płatki owsiane, suszone owoce, pestki i nasiona (zwłaszcza dyni), mak, pistacje, buraki, aronia

Żelazo jest pierwiastkiem, którego wchłanianie w organizmie zależy od wielu czynników, które warto poznać, aby zwiększyć jego biodostępność z naszej diety.

Produkty, które zwiększą wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym to:

• witamina C – dlatego warto do posiłku wypić szklankę soku owocowego (np. z cytrusów), można też wzbogacić posiłek w pietruszkę lub paprykę, która są bardzo dobrym źródłem witaminy C i żelaza jednocześnie
• żelazo hemowe - zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, czyli tego słabiej wchłanianego; dlatego produkty roślinne, które dostarczają dużo żelaza (m.in. strączkowe) warto łączyć z mięsem, jajem, rybami
• oligosacharydy – węglowodany znajdujące się w takich produktach roślinnych jak cykoria, cebula, czosnek, pomidory, banany

• błonnik pokarmowy – obecny w dużej ilości w otrębach pszennych, płatkach owsianych
  i pełnoziarnistych produktach zbożowych – nie należy łączyć tych produktów z produktami bogatymi w żelazo, gdyż negatywnie wpłyną na jego dostępność
• wapń – pierwiastek ten konkuruje z żelazem o wchłanianie w przewodzie pokarmowym, dlatego też nie należy łączyć produktów bogatych w wapń z bogatymi w żelazo; tak więc nie powinno się posiłku mięsnego, bogatego w żelazo, popijać mlekiem, kefirem, jogurtem czy kakao, nie należy także łączyć sera żółtego (źródło wapnia) z szynką (źródło żelaza)
• polifenole – związki obecne w kawie, herbacie, czerwonym winie, czekoladzie – znacząco obniżają wchłanianie żelaza, gdyż wiążą się z nim w trudno rozpuszczalne związki i czynią go niedostępnym dla organizmu. W sensie praktycznym oznacza to, że herbata wypita do posiłku bogatego w żelazo znacznie zmniejszy jego biodostępność.