Osteoporoza i jej związek z żywieniem
Masa kostna jest budowana do około 20-25 roku życia, a następnie przez kilka lat pozostaje na stałym, szczytowym poziomie. Od około 40 roku życia następuje powolna utrata tkanki kostnej, co związane jest z procesami degeneracyjnymi. U kobiet po menopauzie proces ten przyspiesza na kilka lat, a następnie wraca do tempa wyjściowego. Proces ten jest nieunikniony i nieodwracalny, dlatego im więcej tkanki kostnej zgromadzi się w pierwszych dwóch dekadach życia, tym mniejsze ryzyko wystąpienia osteoporozy w późniejszym wieku. Jednak również po 40 roku życia można na różne sposoby wspomagać swoje kości, aby proces ich degeneracji przebiegał jak najwolniej.
Do czynników żywieniowych, które będą korzystnie wpływały na masę kostną, zalicza się przede wszystkim:
- odpowiednią ilość w diecie wapnia: głównego budulca kości; źródłem najlepiej przyswajalnego wapnia będą produkty mleczne, a poza nimi bogate w wapń są również ryby (zwłaszcza sardynki i szprotki ze szkieletami), nasiona roślin strączkowych, brokuły, brukselka;
- właściwe proporcje w diecie między wapniem a fosforem: fosfor jest niezbędny do wchłaniania wapnia, jednak zbyt duże jego ilości hamują ten proces,
- odpowiednia ilość w diecie minerałów ważnych dla tkanki kostnej:
- magnezu: aktywizuje kostnienie, jest niezbędny do rozwoju kości i ich mineralizacji (źródła: orzechy, kasza gryczana, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych),
- fluoru: dzięki niemu kości są bardziej oporne na resorpcję (źródła: ryby, sery żółte, jaja, soja, herbata),
- boru: aktywuje witaminę D i zmniejsza utratę wapnia z kości (źródła: warzywa, owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych),
- miedzi: wpływa na aktywność komórek budujących kości (źródła: mięso, orzechy, nasiona roślin strączkowych),
- krzemu: niezbędny do tworzenia kolagenu w kościach i chrząstkach (źródła: warzywa, nasiona, ziarna, pestki),
- cynku: wpływa na metabolizm kości (źródła: nasiona słonecznika, dyni, roślin strączkowych, ryby),
- podaż witaminy D: wpływa na mineralizację kości (źródła: ryby, jaja, grzyby).
Niektóre składniki mogą negatywnie wpływać na masę kostną. Zalicza się do nich:
- nadmiary w diecie białka: przyczynia się do zwiększonego wydalania wapnia z moczem,
- duże ilości wypijanej kofeiny: tak jak białko powoduje zwiększone wydalanie wapnia z moczem,
- nadmiary sodu: również powodują zwiększone wydalanie wapnia z moczem,
- nadmiary fosforu: fosfor ogranicza wchłanianie wapnia, duże ilości fosforu znajdują się w napojach gazowanych, żywności gotowej,
- serach topionych,
- nadmiar alkoholu.
Nie można zapomnieć o ostatnim aspekcie, nie związanych z żywieniem, ale jak najbardziej ze zdrowym stylem życia, a dokładniej o odpowiedniej aktywności fizycznej. Pobudza ona metabolizm kości, czyni je bardziej odpornymi na złamania i pomaga utrzymać odpowiednią masę ciała, co zdecydowanie odciąża kości i stawy.
Piśmiennictwo:
- Charzewska J.: Choroby układu kostno-stawowego. W: Praktyczny podręcznik dietetyki. Pod red. M. Jarosz. IŻŻ Warszawa 2010
- Grzymiławski M., Hasik J.: Żywienie w osteoporozie. W: Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Pod red. Gawęcki J., Grzymiławski M. Warszawa 2010