Dietetyk Wrocław online - Radosław Bernat
Dietetyk
mgr inż. Radosław Bernat
Zdrowe odżywianie - porady dietetyczne
Telefon 504 428 093 do dietetyka we Wrocławiu 504 428 093
Email - radekbernat@4slim.pl - dietetyk online radekbernat@4slim.pl

Blog - Dietetyk Radosław Bernat

Układanie diet - krok po kroku

Przedstawiam Wam jak wygląda układanie diet krok po kroku bez jakiś koniecznych programów/aplikacji. Wystarczy kalkulator lub excell. Wiadomo, że jest teraz szereg programów które nam wy tym pomagają i same obliczają większość tych wzorów, ale jakby ktoś chciał to może się też tak pobawić. No więc:

1 krok - należy obliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne swojego organizmu tzw. PPM (podstawowa przemiana materii) i zapotrzebowanie energetyczne wynikające z codziennych czynności takich jak praca, ćwiczenia itp.

Obliczeń tych można dokonać za pomocą ogólnodostępnych programów dietetycznych, na podstawie zalecanych norm wyżywienia lub wzorów:

Do obliczania PPM służy wzór Harrisa i Benedicta:
  • PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) - 4,67 x wiek
  • PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) - 6,75 x wiek

Dodając do obliczonego PPM, dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynikające z aktywności otrzymamy CPM.

2 krok - od obliczonego CPM odejmujemy ok. 300-500 kcal celem zmuszenia organizmu do czerpania energii z odłożonych pokładów tłuszczu.

Należy tutaj pamiętać, aby redukcja kalorii nie była zbyt duża, gdyż może spowodować to spowolnienie metabolizmu i efekty odwrotne do zamierzonych. Najlepiej dla organizmu będzie jak kaloryczność będziemy zmniejszać stopniowo do danego pułapu.

3 krok – obliczenie ilości danych składników odżywczych dostarczanych w dziennej diecie tj. białka, węglowodanów oraz tłuszczy.

W zależności na jaką dietę się zdecydujemy są różne założenia dla ilości danych składników. I tak przy diecie optymalnej proporcje te wynoszą na każdy kilogram ciała: 1 g białka, 2,5 g tłuszczu i 0,5 g węglowodanów.

Czyli osoba ważąca 100 kg powinna dostarczyć: 100 g białka, 250 g tłuszczy i 50 g węglowodanów co daje nam odpowiednio (100 x 4 kcal = 400 kcal) + (250 x 9 kcal = 2250 kcal) + (50 x 4 kcal = 200 kcal) = 2850 kcal

Można stosować różne warianty i założenia np. 2g białka, 1 g tłuszcy, 1g węglowodanów. Należy zwracać uwagę, iż przy diecie odchudzających musi być mało węglowodanów (główny prowodyr tycia), aby była ona skuteczna.

4 krok – ustalamy liczbę i godziny posiłków. Najlepiej żeby ich było co najmniej 4-5, spożywanych w niewielkich odstępach czasowych (2-3 godzinnych) w ciągu dnia. Pamiętamy żeby śniadanie było syte, a kolacja lekka.

5 krok – komponujemy poszczególne posiłki. Tutaj jest już szerokie pole do popisu. Pamiętać musimy jednak o zasady zdrowego i racjonalnego odżywiania omówionych wcześniej.

W przypadku trudności z ułożeniem diety, braku efektów stosowanej diety lub braku czasu na skomponowanie jadłospisu zleć to specjaliście.