Dietetyk Radosław Bernat - zdjęcie profilowe
Dietetyk
mgr inż. Radosław Bernat
Zdrowe odżywianie - produkty dietetyczne
Telefon 504 428 093 do dietetyka we Wrocławiu 504 428 093
Email - radekbernat@4slim.pl - dietetyk online radekbernat@4slim.pl

Dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska eliminuje spożycie mięsa i (w niektórych odmianach) innej żywności pochodzenia zwierzęcego. Jej podstawą są produkty roślinne takie jak rośliny zbożowe, strączki, rośliny oleiste, warzywa, owoce, orzechy i grzyby. Najczęściej podstawą do przejścia na ten sposób żywienia są przekonania religijne, etyczne, ekologiczne lub zdrowotne.

Wyróżniamy kilka odłamów diety wegetariańskiej:

  • Pescowegetarianizm (eliminują z diety mięso oprócz ryb i owoców morza),
  • Laktoowowegetarianizm (eliminują z diety mięso w tym ryby),
  • Laktowegetarianizm (nie spożywają mięsa, ryb oraz jaj),
  • Owowegetarianizm (nie spożywają mięsa ryb i nabiału, spożywają jaja)
  • Weganizm wyklucza mięso, ryby, jaja oraz nabiał. Często eliminuje też spożywanie miodu oraz oleju palmowego. Ma kilka odmian m.in. spożywanie jedynie części roślin, które nie powodują jej śmierci (frutarianizm), czy jedynie surowych warzyw, owoców i nasion (witarianizm).

Dieta wegetariańska

 

Największa przeszkodą w stosowaniu takiego sposobu żywienia jest dostarczanie organizmowi składników odżywczych w wystarczających ilościach.

Najbardziej deficytowymi składnikami w diecie wegetarian są:

Żelazo

Hemowa postać żelaza, która występuje w mięsie jest przyswajalna przez człowieka w 25-50%, natomiast forma jonowa, którą spotykamy w produktach roślinnych jedynie w 5-10%. Oznacza to, że osoba na diecie roślinnej musi spożyć go dwa razy więcej, dodatkowo mając do dyspozycji głównie uboższe w ten pierwiastek źródła niż osoby na diecie naturalnej. Na przyswajalność żelaza mają również wpływ substancje spożywane równolegle. Jony wapnia, polifenole, taniny, fityniany, fosforany oraz niektóre leki: aspiryna, antacydy obniżają jego przyswajalność. Natomiast kwas askorbinowy oraz inne kwasy organiczne: mlekowy, cytrynowy, niektóre aminokwasy oraz cukry: laktoza, fruktoza sprawiają, że żelazo jest przyswajane w większych ilościach. Warto więc łączyć produkty bogate w żelazo m.in. ze źródłami wit. C (sok z cytryny, nać pietruszki, aronia, papryka itp.). Niedobór może objawiać się bladością skóry, łamliwością włosów i paznokci, problemami z pamięcią, zmęczeniem, obniżeniem sprawności fizycznej i psychicznej, podatnością na infekcje.
Źródła żelaza w diecie wegetariańskiej:
Suche nasiona roślin strączkowych, jaja, ciemne pieczywo na zakwasie, siemię lniane, wodorosty, fermentowane produkty sojowe (miso, tempeh).

Białko

Na przyswajalność białek wpływa ich profil aminokwasowy. Oznacza to, że aby białko było pełnowartościowe musi zawierać odpowiednią ilość każdego z aminokwasów niezbędnych. Najbardziej wartościowe białka to te pochodzenia zwierzęcego, głównie mięso, dlatego wegetarianie, a zwłaszcza weganie powinni zwracać uwagę na spożycie tego makroskładnika. Należy również pamiętać, że łączenie w posiłkach różnych grup produktów (produkty zbożowe ze strączkami, nabiał z zbożami itp.) zawierających białko zwiększa jego przyswajalność poprzez uzupełnianie brakujących aminokwasów. Niewystarczająca podaż białka grozi niekontrolowanym zmniejszeniem masy ciała, zanikiem tkanki tłuszczowej i mięśniowej, niedokrwistością, spadkiem odporności, upośledzeniem funkcji trawienia i wchłaniania, obrzękami, jadłowstrętem itp.
Źródła białka w diecie wegetariańskiej:
Nasiona roślin strączkowych, jajka, nabiał, zboża, orzechy.

Witamina D

Witamina ta może być syntezowana w naskórku człowieka przy odpowiedniej ekspozycji na słońce. Najważniejszym jej źródłem są ryby, tran i jaja. Dlatego osoby, które wyeliminowały z diety te składniki w miesiącach zimowych są narażone na jej znaczne niedobory. Witamina D jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego w przypadku jej deficytu ważne jest łączenie posiłków w nią bogatych z tłuszczami (najlepiej olejem rzepakowym, oliwą z oliwek lub olejem lnianym). Niedobory witaminy D zwiększają m.in. ryzyko występowania chorób immunologicznych oraz układu kostnego.
Źródła witaminy D w diecie wegetariańskiej:
Drożdże, grzyby, margaryny wzbogacane wit. D, jaja, nabiał

Witamina B12

Źródłem tej witaminy są głównie podroby, mięso, ryby (których przyswajalność sięga ok. 50%) oraz jaja i sery (przyswajalność ok. 10%). Na jej niedobory są narażeni głównie weganie, jednak regularne badanie zawartości wit. B12 w surowicy krwi zalecane jest wszystkim osobom na diecie wegetariańskiej. Część zapotrzebowania na tą witaminę pokrywa synteza bakteryjna w jelicie. Konsekwencją przewlekłego niedoboru tej witaminy może być niedokrwistość megaloblastyczna.
Źródła witaminy B12 w diecie wegetariańskiej:
Jaja, sery, produkty wzbogacane wit. B12

Kwasy tłuszczowe omega 3 (DHA)

Kwasy tłuszczowe omega 3, tak jak omega 6 zaliczają się do grupy NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), a nasz organizm nie jest w stanie ich syntetyzować. Działają prozdrowotnie, głównie na układ krwionośny oraz nerwowy, jednak wykazują również działanie przeciwzapalne, antyneurodegeneracyjne, antydepresyjne, przeciwnowotworowe, antyalergiczne i antyoksydacyjne. Bogatym źródłem jednego z dwóch najważniejszych kwasów Omega 3 (ALA) są oleje roślinne, lecz kwas DHA występuje jedynie w rybach. Ze względu na to wegetarianie (za wyjątkiem pescowegetarian) powinni go suplementować.

Zbilansowana dieta wegetariańska uznawana jest za bardzo zdrową. Wśród osób niespożywających mięsa zauważono niższy poziom cholesterolu LDL, niższe ciśnienie krwi oraz niższy wskaźnik zapadalności na nadciśnienie tętnicze i cukrzycę typu 2 niż u niewegetarian. Ze względu na wysoką podaż warzyw i owoców dieta wegetariańska jest bogata w witaminę C, A oraz witaminy z grupy B oraz składników mineralnych, ze względu na niższą gęstość energetyczną wykazano w tej grupie niższy odsetek osób otyłych niż wśród spożywających mięso.

Diety wykluczające spożycie mięsa mogą mieć pozytywne skutki na zdrowie i samopoczucie. Należy jednak pamiętać, że aby tak było dieta powinna być zbilansowana i dostarczać wszystkich składników odżywczych. W przypadku gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi danej substancji w odpowiedniej ilości należy po konsultacji zastosować dobrej jakości preparaty suplementacyjne w indywidualnie dopasowanych dawkach.

Artykuł opracowany przez praktykantkę Barbarę Turkiewicz

Źródła:

  1. Walicka M., Jasik A., Paczyńska M., Wąsowski M., Tałałaj M., Marcinowska-Suchowierska E. 2019. Niedobór witaminy D – problem społeczny. Postępy Nauk Medycznych, t. XXXII, nr 1: 14-22
  2. Pyrzyńska E. 2013. Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce. Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie. 906; 27-36.
  3. Materac E., Marczyński Z., Bodek K. H. 2013. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6w organizmie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. 156(2); 25 – 233.
  4. Sicińska E., Cholewa M. 2012. Ocena potrzeb i możliwości zwiększenia zawartości witaminy B12 w diecie. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny. 63(1); 67-71.
  5. Academy of Nutrition and Dietetics. 2016. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of The Academy of Nutrition And Dietetics. 116(12), 1970-1980.
  6. Lipiński P., Starzyński R., Styś A., Staroń R., Gajowiak A. 2014. Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. KOSMOS. Problemy nauk biologicznych. 63(3), 373–379.
  7. Jarosz M. (red.). 2017. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa.
  8. Gertig H., Przystalski J. 2015. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. PZWL Wydawnictwo Lekarskie. Warszawa.
Dieta niskowęglowodanowaSIBO, czyli przerost bakteryjny jelita cienkiegoPorównanie diety niskowęglowodanowej i ketogenicznejKwasy tłuszczowe - kompendiumDieta wegetariańskaDieta, a stwardnienie rozsianePrzeciwutleniacze, czyli naturalni obrońcy organizmuDieta oraz problemy żywieniowe małych dzieciProbiotykiNietolerancja laktozyEndometrioza, a dietaZespół policystycznych jajników (PCOS)Dieta low FODMAPSubstancje wspomagające prawidłową glikemięOperacja bariatrycznaMigrenowe bóle głowyInsulinoopornośćStany zapalne trzustkiMarskość wątrobyZespół metabolicznyNieswoiste choroby zapalne jelit: wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG) i choroba Leśniowskiego-Crohna (CD)Choroby neurodegeneracyjne mózgu - Alzheimer i ParkinsonReumatoidalne zapalenie stawów (RZS)Kamica żółciowaCeliakiaKamica nerkowa i moczowodowaAlergia i nietolerancja pokarmowaNiedożywienieChoroba wrzodowa żołądka i dwunastnicyOsteoporoza i jej związek z żywieniemŻywność, która może chronić przed nowotworamiNapary roślinne wspierające pracę organizmuDieta w depresjiNiedoczynność tarczycy z Hashimoto - a dietaChoroba refluksowa żołądkowo-przełykowa (refluks)Jak zwiększyć biodostępność żelaza w diecieDna moczanowa a dietaDieta dla Kobiet w ciążyCukrzyca – strzeż się!Cholesterol - czy słusznie oskarżony?Gospodarka hormonalna pod lupąMechanizm tycia i chudnięciaŻywienie kobiet karmiących piersiąChoroby dietozależneŻywienie Dzieci w wieku szkolnymCeliakia - jedna z najczęstszych nietolerancji pokarmowychNietolerancja laktozy u osób dorosłychPrzyczyny otyłościAlkohol a odchudzanieCukier = biała śmierćDieta a forma włosów i skóryDieta antynowotworowa wg GersonaZespół jelita nadwrażliwego a dietaJak przytyć? Porady i dieta dla chudych.Odchudzanie - Fakty, mity i stereotypyDieta przy Atopowym Zapaleniu Skóry (AZS)Najważniejsze zasady odżywianiaZdrowotne właściwości diety niskowęglowodanowej