Indeks insulinowy (IS)

Indeks insulinowy (IS) to wskaźnik określający "wyrzut" insuliny po spożyciu produktu o wartości energetycznej 239 kcal(1000kJ). Wskaźnik ten został niedawno opracowany przez austriackich naukowców. O tyle jest on istotny, iż pokazuje, że niektóre produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG) lub zerowym IG, mogą powodować wysoki wyrzut insuliny.

Dobrym przykładem będzie mięso, ryby , czy nabiał, które to normalnie mają zerowy IG lub niski IG, a znacznie wyższy IS. Prawdopodobnie ma to związek z insulinogennym działaniem rozgałęzionych aminokwasów w białkach zwierzęcych.
Indeks insulinowy mocno korerluje również z Ładunkiem Glikemicznym (ŁG) posiłku/produktu.

Ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno jakość jak i ilość węglowodanów w posiłku. Obliczamy go ze wzoru ŁG= (IG x węglowodany w porcji)/ 100.
Warto tutaj podać dwa przykłady np.

1. 50 g arbuza ma stosunkowy wysoki IG=72, a niski ŁG =2,8 (<10 - to jest niski ŁG, wysoki natomiast >20). Dopiero jak zjemy 350g arbuza to będzie wysoki ŁG=20,5).

2. W momencie jak połączymy te 350g arbuza o wysokim ŁG=20,5 z 30g orzechów włoskich o niskim ŁG=0,82, to łączny ładunek glikemiczny tego posiłku wyniesie ok 10,66 - czyli prawie niski ŁG

Dlatego warto podczas spożywania produktów o wysokim IG/ŁG dodawać/łączyć je z produktami o niskim IG/ŁG tj. surowe warzywa, nabiał, orzechy, tłuszcze. Spowoduje to wolniejsze trawienie, wchłanianie i uwalnianie glukozy we krwi.
Reasumując:
Indeks insulinowy (IS) służy do określenia wzrostu stężenia insuliny po spożyciu określonego produktu, nawet niezawierającego węglowodanów. Zwiększa się wraz ze spożyciem większej ilości kalorii danego produktu.

Indeks glikemiczny (IG) określa jakość produktów węglowodanowych. Indeks glikemiczny nie zmienia się wraz ze spożyciem dużej ilości pokarmu (czyli np. 50g i 350g arbuza to ten sam IG=72).

Ładunek glikemiczny (ŁG) odnosi się do jakości i ilości węglowodanów. Ładunek glikemiczny ulega zmianie wraz ze wzrostem ilości jedzenia. I to on w chwili obecnej najlepiej oddaje co/ile i jak w końcowym rozrachunku wpływa na wyrzut insuliny.

Dlatego też wskaźnik ten i mechanizm insulinooporności omówię następnym razem.

P.S. Trzeba uważać, bo w internecie dużo jest przekłamań na temat wyników badań oraz wartości IS dla poszczególnych produktów. Wyjaśniają to poniższe odnośniki, gdzie są linki do konkretnych publikacji.
https://foodstruct.com/insulin-index-chart-food-list https://insulinoopornosc.com/insulinogennynabial/

Na koniec zamieszczam poglądową tabelę niektórych produktów oraz ich wskaźniki IG, ŁG oraz IS .

Uwaga: wszystkie wartości obliczane są dla wagi produktu podanej w drugiej kolumnie!

Nazwa
produktu
Wielkość porcji
w gramach
Wielkość porcji
w miarach domowych
Zawartość węglowodanów
w porcji w gramach
IG ŁG IS
Kasza jęczmienna gotowana 157 1 szklanka 44,3 70 31 46
Kasza jęczmienna gotowana 168 1 szklanka 33,5 54 18 50
Płatki kukurydziane 30 1 szklanka 24,9 84 21 38
Płatki kukurydziane 30 3 płaskie łyżki 20,8 40 8 20
Ryż biały gotowany 15 1 szklanka 36 64 23 79
Ryż brązowy gotowany 150 1 szklanka 33 55 18 62
Bułka pszenna 80 1 sztuka 46,2 70 32 100
Chleb pszenny 25 1 kromka 13,6 70 10 25
Chleb razowy 35 1 kromka 17,9 56 10 19
Jogurt naturalny 250 1 szklanka 10,8 36 4 5
Mleko 3,2% 250 1 szklanka 12 27 3 34
Twaróg chudy 100 1/2 kostki 3,5 30 1 9
Cukinia 250 1 sztuka 8 15 1 -
Fasola szparagowa 90 1 garść 6,8 15 1 4
Marchew surowa 45 1 sztuka 3,9 30 1 5
Marchew gotowana 45 1 sztuka 34 80 3 -
Papryka czerwona 230 1 sztuka 15,2 15 2 -
Pomidor 170 1 sztuka 6,1 30 2 -
Ziemniaki gotowane 150 2 średnie 21 70 15 60
Arbuz 100 plaster 7,15 72 5 -
Nie dojrzały banan 120 1 średni 28,2 55 16 40
Grejpfrut czerwony 260 1 sztuka 27,8 30 8 22
Gruszka 150 1 sztuka 21,6 30 6 15
Jabłko 180 1 sztuka 24,8 35 9 18
Maliny 120 1 szklanka 14,4 25 4 -
Truskawki 70 1 garść 5 25 1 -
Czekolada mleczna 6 1 kostka 3,4 49 2 4
Pączek 70 1 sztuka 43,5 69 30 74
Naleśniki 75 1 sztuka 40 85 34 58
Stek wołowy 158 - 0 0 0 37
Ryba 333 - 0 0 0 43
Baton Mars 45 ok. 1 szt. 38 68 25,8 89
NORMY IG ŁG IS
niski poziom <55 <10 <50
średni poziom 55-70 10-20 50-70
wysoki poziom >50 >20 >70
- - - -
- - - -


Inseks insulinowy IS
Dieta niskowęglowodanowaIndeks insulinowy (IS)Niezwykle ważna witamina B12SIBO, czyli przerost bakteryjny jelita cienkiegoPorównanie diety niskowęglowodanowej i ketogenicznejKwasy tłuszczowe - kompendiumDieta wegetariańskaDieta, a stwardnienie rozsianePrzeciwutleniacze, czyli naturalni obrońcy organizmuDieta oraz problemy żywieniowe małych dzieciProbiotykiNietolerancja laktozyEndometrioza, a dietaZespół policystycznych jajników (PCOS)Dieta low FODMAPSubstancje wspomagające prawidłową glikemięOperacja bariatrycznaMigrenowe bóle głowyInsulinoopornośćStany zapalne trzustkiMarskość wątrobyZespół metabolicznyNieswoiste choroby zapalne jelit: wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG) i choroba Leśniowskiego-Crohna (CD)Choroby neurodegeneracyjne mózgu - Alzheimer i ParkinsonReumatoidalne zapalenie stawów (RZS)Kamica żółciowaCeliakiaKamica nerkowa i moczowodowaAlergia i nietolerancja pokarmowaNiedożywienieChoroba wrzodowa żołądka i dwunastnicyOsteoporoza i jej związek z żywieniemŻywność, która może chronić przed nowotworamiNapary roślinne wspierające pracę organizmuDieta w depresjiNiedoczynność tarczycy z Hashimoto - a dietaChoroba refluksowa żołądkowo-przełykowa (refluks)Jak zwiększyć biodostępność żelaza w diecieDna moczanowa a dietaDieta dla Kobiet w ciążyCukrzyca – strzeż się!Cholesterol - czy słusznie oskarżony?Gospodarka hormonalna pod lupąMechanizm tycia i chudnięciaŻywienie kobiet karmiących piersiąChoroby dietozależneŻywienie Dzieci w wieku szkolnymCeliakia - jedna z najczęstszych nietolerancji pokarmowychNietolerancja laktozy u osób dorosłychPrzyczyny otyłościAlkohol a odchudzanieCukier = biała śmierćDieta a forma włosów i skóryDieta antynowotworowa wg GersonaZespół jelita nadwrażliwego a dietaJak przytyć? Porady i dieta dla chudych.Odchudzanie - Fakty, mity i stereotypyDieta przy Atopowym Zapaleniu Skóry (AZS)Najważniejsze zasady odżywianiaZdrowotne właściwości diety niskowęglowodanowej
Opinie o mnie  |  Zamów dietę