Indeks insulinowy (IS)

Indeks insulinowy (IS) to wskaźnik określający "wyrzut" insuliny po spożyciu produktu o wartości energetycznej 239 kcal(1000kJ). Wskaźnik ten został niedawno opracowany przez austriackich naukowców. O tyle jest on istotny, iż pokazuje, że niektóre produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG) lub zerowym IG, mogą powodować wysoki wyrzut insuliny.

Dobrym przykładem będzie mięso, ryby , czy nabiał, które to normalnie mają zerowy IG lub niski IG, a znacznie wyższy IS. Prawdopodobnie ma to związek z insulinogennym działaniem rozgałęzionych aminokwasów w białkach zwierzęcych.
Indeks insulinowy mocno korerluje również z Ładunkiem Glikemicznym (ŁG) posiłku/produktu.

Ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno jakość jak i ilość węglowodanów w posiłku. Obliczamy go ze wzoru ŁG= (IG x węglowodany w porcji)/ 100.
Warto tutaj podać przykład np.

50 g arbuza ma stosunkowy wysoki IG=72, a niski ŁG =2,8 (<10 - to jest niski ŁG, wysoki natomiast >20). Dopiero jak zjemy 350g arbuza to będzie wysoki ŁG=20,5).

Warto podczas spożywania produktów o wysokim IG/ŁG dodawać/łączyć je z produktami o niskim IG/ŁG tj. surowe warzywa, nabiał, orzechy, tłuszcze. Spowoduje to wolniejsze trawienie, wchłanianie i uwalnianie glukozy we krwi.
Reasumując:
Indeks insulinowy (IS) służy do określenia wzrostu stężenia insuliny po spożyciu określonego produktu, nawet niezawierającego węglowodanów. Zwiększa się wraz ze spożyciem większej ilości kalorii danego produktu.

Indeks glikemiczny (IG) określa jakość produktów węglowodanowych. Indeks glikemiczny nie zmienia się wraz ze spożyciem dużej ilości pokarmu (czyli np. 50g i 350g arbuza to ten sam IG=72).

Ładunek glikemiczny (ŁG) odnosi się do jakości i ilości węglowodanów. Ładunek glikemiczny ulega zmianie wraz ze wzrostem ilości jedzenia. I to on w chwili obecnej najlepiej oddaje co/ile i jak w końcowym rozrachunku wpływa na wyrzut insuliny.

Dlatego też wskaźnik ten i mechanizm insulinooporności omówię następnym razem.

P.S. Trzeba uważać, bo w internecie dużo jest przekłamań na temat wyników badań oraz wartości IS dla poszczególnych produktów. Wyjaśniają to poniższe odnośniki, gdzie są linki do konkretnych publikacji:
https://foodstruct.com/insulin-index-chart-food-list
https://insulinoopornosc.com/insulinogennynabial/

Na koniec zamieszczam poglądową tabelę niektórych produktów oraz ich wskaźniki IG, ŁG oraz IS .

Uwaga: wszystkie wartości obliczane są dla wagi produktu podanej w drugiej kolumnie!

Nazwa produktu	Wielkość porcji w gramach	Wielkość porcji w miarach domowych	Zawartość węglowodanów w porcji w gramach	IG	ŁG	IS
Kasza jęczmienna gotowana	157	1 szklanka	44,3	70	31	46
Kasza jęczmienna gotowana	168	1 szklanka	33,5	54	18	50
Płatki kukurydziane	30	1 szklanka	24,9	84	21	38
Płatki kukurydziane	30	3 płaskie łyżki	20,8	40	8	20
Ryż biały gotowany	15	1 szklanka	36	64	23	79
Ryż brązowy gotowany	150	1 szklanka	33	55	18	62
Bułka pszenna	80	1 sztuka	46,2	70	32	100
Chleb pszenny	25	1 kromka	13,6	70	10	25
Chleb razowy	35	1 kromka	17,9	56	10	19
Jogurt naturalny	250	1 szklanka	10,8	36	4	5
Mleko 3,2%	250	1 szklanka	12	27	3	34
Twaróg chudy	100	1/2 kostki	3,5	30	1	9
Cukinia	250	1 sztuka	8	15	1	-
Fasola szparagowa	90	1 garść	6,8	15	1	4
Marchew surowa	45	1 sztuka	3,9	30	1	5
Marchew gotowana	45	1 sztuka	34	80	3	-
Papryka czerwona	230	1 sztuka	15,2	15	2	-
Pomidor	170	1 sztuka	6,1	30	2	-
Ziemniaki gotowane	150	2 średnie	21	70	15	60
Arbuz	100	plaster	7,15	72	5	-
Nie dojrzały banan	120	1 średni	28,2	55	16	40
Grejpfrut czerwony	260	1 sztuka	27,8	30	8	22
Gruszka	150	1 sztuka	21,6	30	6	15
Jabłko	180	1 sztuka	24,8	35	9	18
Maliny	120	1 szklanka	14,4	25	4	-
Truskawki	70	1 garść	5	25	1	-
Czekolada mleczna	6	1 kostka	3,4	49	2	4
Pączek	70	1 sztuka	43,5	69	30	74
Naleśniki	75	1 sztuka	40	85	34	58
Stek wołowy	158	-	0	0	0	37
Ryba	333	-	0	0	0	43
Baton Mars	45	ok. 1 szt.	38	68	25,8	89

NORMY	IG	ŁG	IS
niski poziom	<55	<10	<50
średni poziom	55-70	10-20	50-70
wysoki poziom	>50	>20	>70
-	-	-	-
-	-	-	-