Dietetyk Radosław Bernat - zdjęcie profilowe
Dietetyk
mgr inż. Radosław Bernat
Zdrowe odżywianie - produkty dietetyczne
Telefon 504 428 093 do dietetyka we Wrocławiu 504 428 093
Email - radekbernat@4slim.pl - dietetyk online radekbernat@4slim.pl

Kwasy tłuszczowe - kompendium

Kwasy tłuszczowe (KT) bądź lipidy (potocznie, nie do końca poprawnie - tłuszcze) to jeden z 3 podstawowych makroskładnikow pokarmowych - obok białek i węglowodanów. Charakteryzują się spośród nich najwyższą wartością energetyczną - 9 kcal / 1g, co czyni to z nich dobre źródło skondensowanej energii. W organizmach żywych stanowią ponadto przede wszystkim materiał zapasowy oraz składnik błon biologicznych.

Spośród wielu ich podziałów najważniejszy wydaje się ten oparty o obecność wiązań podwójnych. Wyróżniamy więc kwasy tłuszczowe nasycone (SFA) - o wszystkich wiązaniach pojedynczych (brak wiązań podwójnych) oraz nienasycone - jednonienasycone (MUFA - jedno wiązanie podwójne) i wielonienasycone (PUFA - więcej niż jedno wiązanie podwójne).
Kwasy tłuszczowe nasycone nie mają wiązań podwójnych, dzięki czemu wykazują największą stabilność. Znajdujemy je przede wszystkim w mięsie, produktach pochodzenia zwierzęcego oraz oleju kokosowym i palmowym. Ze względu na długość łańcucha dzieli się następnie na kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe (do 6 atomów węgla w łańcuchu), średniołańcuchowe (C8-C10, ewentualnie jeszcze C12) i długołańcuchowe (od C12).

Kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe - octowy (C2), propionowy (C3) i masłowy (C4) produkowane są w jelicie grubym w procesie fermentacji błonnika rozpuszczalnego - 5% z nich jest wydalane z kałem, zaś pozostałe 95% absorbowane przez komórki nabłonka jelitowego. Wykazują one korzystny wpływ na układ pokarmowy m.in. przez działanie przeciwzapalne (przekazywanie sygnałów przez GPR i indukcja komórek T-regulatorowych) i stymulujące regenerację oraz rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Znajdują przez to zastosowanie w nieswoistych chorobach zapalnych jelit, po zabiegach proktokolektomii, w zespołach poresekcyjnych, dysbiozach czy przy uchyłkowatości. Działanie normalizujące sprawdza się ponadto w terapii zaburzeń czynnościowych pracy przewodu pokarmowego. Pomagają w leczeniu infekcji przewodu pokarmowego oraz prawdopodobnie wykazują charakter antynowotworowy. W żywności kwas masłowy (C4) znajdziemy m.in. w maśle, ale z powodu spożycia drogą doustną nie dotrze on niestety do jelita grubego tylko zostanie wcześniej wchłonięty w jelicie cienkim. Jednak i to również ma swoje plusy, jest bowiem łatwostrawny i sprawdzi się u osób na diecie łatwostrawnej czy osób starszych.

Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT) to kwas kaprylowy (C8), kaprynowy (C10) i ewentualnie laurynowy (C12) a ich źródłem są przede wszystkim olej kokosowy (i pozyskiwany z niego olej MCT) i ziarna palmowe. Skąd te niejasności co do podziału? Z powodu dwóch różnych definicji. Z punktu widzenia chemicznego za MCT moglibyśmy uznać wszystkie 3, ale patrząc na ich metabolizm znajdziemy tu niestety zbyt dużą rozbieżność by traktować je podobnie. C8 i C10 dość dobrze rozpuszczają się w wodzie i nie tworzą miceli, co pozwala im m.in. na transport bezpośrednio żyłą wrotną (w 95%) przez co nie mają wpływu na stężenie lipoprotein niskiej gęstości - LDL ("złego cholesterolu") we krwi. C12 zaś wchłania się tą drogą tylko w 25%, przez co będzie podnosił stężenie LDL, podobnie jak część kwasów tłuszczowych długołańcuchowych, o czym więcej później. Klasyczne MCT (C8 i C10) nie wymagają do trawienia żółci czy lipazy trzustkowej, co sprawia, że znajdują zastosowanie w dietach łatwostrawnych. Ponadto ze względu na fakt braku wpływu na LDL sprawdzą się też w dietach wysokotłuszczowych np. medycznej diecie ketogennej. Najlepszym źródłem MCT jest olej MCT (>95% C8 i C10), ewentualnie olej kokosowy (~16% C8 i C10 oraz 47% C12). Olej kokosowy zawiera ponadto pewne ilości polifenoli oraz działa nieznacznie bakteriobójczo.

Ostatnią, a zarazem dominującą w naszej diecie grupą SFA, są kwasy tłuszczowe długołańcuchowe, z których najważniejsze to kwas palmitynowy (C16 - olej palmowy, masło) i stearynowy (łój, masło kakaowe). Kojarzone są one często z negatywnym wpływem na gospodarkę lipidową, bowiem nadmierne spożycie kwasów laurynowego, mirystynowego i palmitynowego (C12, C14, C16) podnosi LDL, kwas mirystynowy (C14) i stearynowy (C18) działają prozakrzepowo a arachidowy i behenowy (C20 i C22) aterogennie. Jednakże nie znaczy to, że nie można ich spożywać - aktualne normy dopuszczają podaż 10% energii z kwasów tłuszczowych nasyconych u osób zdrowych i 7% u osób chorych (m.in. z dyslipidemią, cukrzycą czy zespołem metabolicznym).

Jakie więc produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych wybierać? Chude ;) Świetnie sprawdzą się tu chude części z drobiu (np. filety z kurczaka czy indyka), wołowiny, chudy nabiał (serek wiejski, chudy twaróg, kefir) czy w ograniczonej ilości jaja.

Głównym przedstawicielem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (MUFA, grupa omega-9) jest kwas oleinowy (C18-1). Znajdują się one główne w oliwie, awokado i oleju rzepakowym, ale również w orzechach (zwłaszcza laskowych i pistacjowych), nasionach sezamu czy pestkach dyni. Stanowią najważniejszą grupę kwasów tłuszczowych i powinny mieć największy udział w naszej diecie jeśli chodzi o KT. Obniżają one stężenie LDL oraz mają neutralny bądź nawet korzystny wpływ na stężenie HDL ("dobry cholesterol"). Spekuluje się również o ich korzystnym wpłynie na stężenie triacylogliceroli ("trójglicerydów"). Ponadto polecane są przy dietach osób z chorobami sercowo-naczyniowymi (dyslipidemia), w nadciśnieniu (dieta DASH) czy diecie dla płodności (badanie NHS II).

Ostatnią a zarazem najbardziej złożoną grupę stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Wyróżniamy w niej:

  • szereg n6 - kwas linolowy (C18-2, LA) - większość olejów roślinnych - obniżają stężenia LDL oraz HDL
  • szereg n3:
    • kwas α-linolenowy (C18-3, ALA) - olej rzepakowy i lniany, orzechy włoskie - również obniżają stężenia LDL i HDL
    • kwasy EPA i DHA (C20-5, C22-6) - tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela - obniżanie TG, obniżanie krzepliwości krwi, obniżanie ciśnienia krwi.
  • typu trans - żywność przetworzona - podnoszą stężenia LDL, TG, obniżają stężenia HDL i pogarszają funkcję śródbłonka


Jak widzimy jest to bardzo niejednorodna grupa i funkcje poszczególnych kwasów bywają różne a czasem wręcz przeciwstawne. Dlatego warto znać różnice między nimi i choć warto włączyć do swojej diety wszystkie z nich (poza trans) to np. przy terapii dyslipidemii (podniesione stężenie LDL) szczególnie istotne będą kwasy tłuszczowe LA i ALA zaś hipertriglicerydemii czy nadciśnieniu - EPA i DHA.

Istotną kwestią warunkującą pozytywny wpływ PUFA na nasze zdrowie jest również właściwy stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 do n-3 (n-6/n-3 ratio). Oblicza się go dzieląc ilość kwasów LA i AA przez sumę ALA, EPA i DHA i powinien wynosić poniżej 5. Niestety stosunek ten często wynosi 15:1, 20:1 czy nawet w skrajnych przypadkach powyżej 50:1. Dzieje sie tak z powodu znacznie większej zawartości KT n-6 w większości produktów, np. orzechy laskowe 89:1, sezam 113:1 czy pestki dyni 278:1. Dodatkowo nie spożywamy za wiele produktów o korzystnym stosunku n-6/n-3 np. tłustych ryb morskich, oleju lnianego czy orzechów włoskich. Jedynym większym źródłem n-3 w naszych dietach jest olej rzepakowy, który co gorsza używamy najczęściej w formie rafinowanej. Powoduje to promowanie syntezy związków prozapalnych. Odwrotna sytuacja (optymalne ratio n-6/n-3 <5) promuje zaś syntezę związków przeciwzapalnych, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby sercowo naczyniowe oraz obniża umieralność u tych chorych.

Na koniec jeszcze dwa słowa na temat kwasów tłuszczowych typu trans. Są one zdecydowanie najgorszym rodzajem KT, jaki możemy spożywać. Nie tylko powodują wzrost stężenia niekorzystnych czynników (jak LDL czy TG), ale również obniżają te pożądane (HDL, funkcja śródbłonka). Aktualne normy dopuszczają wprawie spożycie do 1% energii z tej grupy KT, ale z zastrzeżeniem, że tylko jeśli jest to konieczne i w miarę możliwości lepiej ich unikać. Ich źródłem jest przede wszystkim przetworzona żywność - np. pieczywo cukiernicze, słodycze, przekąski, fast foody czy utwardzane margaryny.

Podsumowanie
Kwasy tłuszczowe stanowią niezbędny składnik naszej diety i powinny stanowić przynajmniej 20% (u mężczyzn) i 25% (u kobiet) podaży energii. Najwięcej powinniśmy spożywać kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (oliwa, awokado, olej rzepakowy, orzechy), następnie wielonienasyconych (tłuste ryby morskie 1-2 razy w tygodniu, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy włoskie) zaś ograniczać powinniśmy nasycone kwasy tłuszczowe i wybierać z nich głównie chude mięso i chudy nabiał. Ograniczyć a najlepiej wyeliminować powinniśmy również tłuszcze typu trans (żywność przetworzona).

Na czym smażyć?

Szukając optymalnego tłuszczu do smażenia zazwyczaj zwracamy uwagę na tzw. punkt dymienia - temperaturę, w której podczas obróbki termicznej zaczyna się wydzielać niebieskawy dym. Nie wygląda to dobrze i brzmi strasznie (kto chciałby jeść dymiąca żywność), jednak to co powinno nas naprawdę interesować to wysoka stabilność oksydatywna. Pozwoli ona na uniknięcie utleniania składników naszego tłuszczu do niekorzystnych związków, w tym tych o działaniu rakotwórczym.

O stabilności oksydatywnej decydują przede wszystkim:

  1. Skład kwasów tłuszczowych. Najbardziej stabilne są kwasy tłuszczowe nasycone (SFA) i jednonienasycone (MUFA), najmniej wielonienasycone (PUFA). Kwasy tłuszczowe nasycone występują w produktach pochodzenia zwierzęcego i oleju kokosowym, zaś nienasycone w produktach pochodzenia roślinnego.
  2. Obecność antyoksydantów. Jak sama nazwa wskazuje będą one zapobiegać oksydacji, czyli niekorzystnemu utlenianiu związków poddanych smażeniu. Zaliczamy tu m.in. polifenole czy witaminę E.
  3. Brak cholesterolu. Sam w sobie nie jest dużym problemem, ale podczas smażenia ulega przemianom do swojej utlenionej formy, która m.in. przyspieszania rozwój zmian miażdżycowych. Cholesterolu w swoim składzie nie mają tłuszcze roślinne.

Jakie oleje będą więc najkorzystniejsze?

  1. Oliwa - uzyskiwana z oliwek, bogata przede wszystkim w MUFA. Jej stabilność potwierdzono również w badaniach empirycznych, gdzie nawet kilkugodzinne smażenie prowadziło do powstania minimalnej ilości związków toksycznych. Poza tym jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy czy związków prozdrowotnych jak oleokantal czy skwalen.
  2. Olej z awokado - rzadziej spotykany, jest równie stabilny termicznie jak oliwa. W nim również przeważają MUFA. Ze względu na swoją cenę sprawdzi się jednak lepiej jako dodatek np. do sałatek niż medium smażalnicze.
  3. Olej rzepakowy rafinowany. Poza MUFA, w jego składzie możemy znaleźć stosunkowo spore ilości PUFA, ale wciąż mniej niż w pozostałych olejach roślinnych. Jego wysoką stabilność termiczną potwierdzono empirycznie, ale tylko w przypadku form rafinowanych.
  4. Olej kokosowy. Dużą stabilność zawdzięcza przewadze nasyconych kwasów tłuszczowych, jednak w odróżnieniu od kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego nie zawiera cholesterolu.

Tłuszcze - kompendium

Piśmiennictwo:
  1. Ekiz E, Oz F: The Effects of Different Frying Oils on the Formation of Heterocyclic Aromatic Amines in Meatballs and the Changes in Fatty Acid Compositions of Meatballs and Frying Oils. J Sci Food Agric, 2019, 99, 1509-1518.
  2. Osada K, Kodama T, Yamada K et al.: Oxidation of Cholesterol by Heating. J Agric Food Chem, 1993, 41, 1198-1202.
  3. Staprans I, Pan XM , Rapp JH et al.: The role of dietary oxidized cholesterol and oxidized fatty acids in the development of atherosclerosis. In: Molecular Nutrition and Food Research, 49, 2005, 1075-1082.
  4. Yu KS, Cho H, Hwang KT: Physicochemical Properties and Oxidative Stability of Frying Oils During Repeated Frying of Potato Chips. Food Sci Biotechnol, 2017, 27, 651-659.
  5. Casal S, Malheiro R, Sendas A et al.: Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol, 2010, 48, 2972-2979.
  6. Czajkowska A, Szponar B: Short chain fatty acids (SCFA), the products of gut bacteria metabolism and their role in the host. Postepy Hig Med Dosw, 2018, 72, 131-142.
  7. Kuczyńska B, Wasilewska A, Biczysko M et al.: Short chain fatty acids – mechanisms of action,
  8. potential clicnial indiciations and nutritional indications. Nowiny Lekarskie, 2011, 80, 4, 299–304. Dutkowska A, Rachoń D: Role of n-3 and n-6 unsaturated fatty acids in the prevention of cardiovascular diseases. Choroby Serca i Naczyń, 2015, 12, 154–159.
Dieta niskowęglowodanowaNiezwykle ważna witamina B12SIBO, czyli przerost bakteryjny jelita cienkiegoPorównanie diety niskowęglowodanowej i ketogenicznejKwasy tłuszczowe - kompendiumDieta wegetariańskaDieta, a stwardnienie rozsianePrzeciwutleniacze, czyli naturalni obrońcy organizmuDieta oraz problemy żywieniowe małych dzieciProbiotykiNietolerancja laktozyEndometrioza, a dietaZespół policystycznych jajników (PCOS)Dieta low FODMAPSubstancje wspomagające prawidłową glikemięOperacja bariatrycznaMigrenowe bóle głowyInsulinoopornośćStany zapalne trzustkiMarskość wątrobyZespół metabolicznyNieswoiste choroby zapalne jelit: wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG) i choroba Leśniowskiego-Crohna (CD)Choroby neurodegeneracyjne mózgu - Alzheimer i ParkinsonReumatoidalne zapalenie stawów (RZS)Kamica żółciowaCeliakiaKamica nerkowa i moczowodowaAlergia i nietolerancja pokarmowaNiedożywienieChoroba wrzodowa żołądka i dwunastnicyOsteoporoza i jej związek z żywieniemŻywność, która może chronić przed nowotworamiNapary roślinne wspierające pracę organizmuDieta w depresjiNiedoczynność tarczycy z Hashimoto - a dietaChoroba refluksowa żołądkowo-przełykowa (refluks)Jak zwiększyć biodostępność żelaza w diecieDna moczanowa a dietaDieta dla Kobiet w ciążyCukrzyca – strzeż się!Cholesterol - czy słusznie oskarżony?Gospodarka hormonalna pod lupąMechanizm tycia i chudnięciaŻywienie kobiet karmiących piersiąChoroby dietozależneŻywienie Dzieci w wieku szkolnymCeliakia - jedna z najczęstszych nietolerancji pokarmowychNietolerancja laktozy u osób dorosłychPrzyczyny otyłościAlkohol a odchudzanieCukier = biała śmierćDieta a forma włosów i skóryDieta antynowotworowa wg GersonaZespół jelita nadwrażliwego a dietaJak przytyć? Porady i dieta dla chudych.Odchudzanie - Fakty, mity i stereotypyDieta przy Atopowym Zapaleniu Skóry (AZS)Najważniejsze zasady odżywianiaZdrowotne właściwości diety niskowęglowodanowej