Posiłek potreningowy

Posiłek potreningowy to posiłek mający na celu nie tylko dostarczyć nam energii i składników odżywczych (jak każdy posiłek w czasie dnia), ale również, w zależności od rodzaju aktywności - wspomóc proces budowy masy mięśniowej, odbudowy glikogenu, postępowania potreningowych zmian adaptacyjnych do wysiłku czy przyspieszyć regenerację.

W przypadku treningu siłowego zwiększoną syntezę białek mięśniowych ("budowę mięsni") obserwujemy nawet do 48 godzin od wykonania jednostki treningowej. Choć okres ten wydaje się długi warto go maksymalnie wykorzystać zapewniając sobie dodatek 20-40g białka w okresie do 2 godzin po wysiłku. Ilość ta jest zawarta w widełkach, ponieważ zależy od jakości i rodzaju tych białek. Wspomnianą porcje białka dostarczymy spożywając np. 100g mięsa (kurczak, indyk), ryb (łosoś, tuńczyk), 150g twarogu czy 200g serka wiejskiego.

W przypadku treningów wytrzymałościowych (bądź większej ilości treningów siłowych) warto uzupełnić posiłek również porcją min. 30g węglowodanów (40g ryżu, banan) by wspomóc odbudowę glikogenu i dodatkowo zwiększyć produkcję białek mięśniowych.

Przykładowy posiłek potreningowy może więc stanowić np. kurczak z brokułami czy indyk z marchewką - w razie potrzeby uzupełniony o źródło węglowodanów np. ryż, kaszę czy makaron.

Artykuł opracowany przez praktykanta Łukasza Adamskiego

Piśmiennictwo:
1. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A et al.: Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown After Resistance Exercise in Humans. Am J Physiol, 1997, 273, E99-E107. 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99.
2. Kerksick CM, Arent S., Schoenfeld BJ et al.: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017, 14, 33.
3. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ et al: Muscle Protein Breakdown Has a Minor Role in the Protein Anabolic Response to Essential Amino Acid and Carbohydrate Intake Following Resistance Exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2010, 299, R533-R540.