Białko tylko z roślin? To możliwe?

Nie zważając na rosnące zainteresowanie i popularność diet roślinnych nadal ich zwolennicy mogą usłyszeć słynne „a skąd bierzesz białko?”.  Co więcej, niektórzy nawet nie wliczają tego pozyskanego z produktów roślinnych do swojego dziennego spożycia tego makroskładnika. 
Konieczność codziennego dostarczania sobie optymalnej ilości białka jest niepodważalna, jednak czy tylko produkty pochodzenia zwierzęcego są w stanie nam to zapewnić?

Białka są podstawowymi składnikami każdej komórki ciała człowieka. Składają się z aminokwasów, zbudowanych głównie z atomów węgla, wodoru, tlenu i azotu.

W organizmie człowieka dorosłego synteza białka służy przede wszystkim do odnowy białek ciała, ponieważ nasz organizm nieustannie buduje nowe i odbudowuje „zużyte” białka i komórki oraz do naprawy tkanek. U dzieci i młodzieży potrzebne jest dodatkowo do syntezy nowych komórek i tkanek. Ponadto, białka są częścią wielu enzymów i hormonów, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, odgrywają kluczową rolę w pracy układu odpornościowego, zmniejszając podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe oraz inne czynniki chorobotwórcze. Białka pełnią też funkcję transportową m.in. tlenu, niektórych witamin i składników mineralnych oraz leków. Ponadto biorą udział w utrzymaniu bilansu wodnego oraz utrzymują właściwy odczyn płynów ustrojowych i treści przewodu pokarmowego, wchodzą w skład mięśni i mają swój udział w procesie widzenia.

W organizmie człowieka występuje 18 aminokwasów, z czego 9 są to aminokwasy niezbędne, tzw. egzogenne, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować, w związku z tym musimy je stale dostarczać z pożywieniem. Należą do nich: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina i dodatkowo u niemowląt histydyna.

Białka dostarczające odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów nazywamy białkami o wysokiej wartości biologicznej lub białkami pełnowartościowymi. Do ich źródeł zaliczane są te z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Białka, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub ich ilość jest bardzo mała mają niską wartość biologiczną są niepełnowartościowe. 
Do nich zaliczana jest większość białek pochodzenia roślinnego, ze względu na mniejszą zawartość niezbędnych, egzogennych aminokwasów: lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny. Ich ilość decyduje o jakości białka, zgodnie z pojęciem aminokwasu ograniczającego, czyli takiego, którego jest najmniej w porównaniu do białka wzorcowego.
Badania wskazują, że spożywanie różnych produktów roślinnych w ciągu dnia dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów i zapewnia odpowiednie zatrzymywanie i wykorzystywanie azotu u zdrowych osób dorosłych, w związku z czym nie trzeba spożywać komplementarnych białek podczas tego samego posiłku. 
Opierając się o Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, w diecie roślinnej głównymi źródłami białka będą produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych i produkty z nich przyrządzane oraz orzechy i nasiona.

W nasionach roślin strączkowych jest od 20,5 g (ciecierzyca) do 35 g (soja) białka, co oznacza, że produkty te są bogatym źródłem tego składnika. Dobrym sposobem na zwiększenie wartości biologicznej białka w posiłku, w skład którego wchodzą, jest łączenie ich z produktami zbożowymi, ponieważ białka obecne w tych produktach dopełniają się pod względem zawartości aminokwasów egzogennych, co w rezultacie znacznie zwiększa wykorzystanie spożytego białka. Trzeba jednak pamiętać, że strawność białka z roślin strączkowych jest mniejsza w porównaniu z białkami pochodzenia zwierzęcego ze względu na obecność substancji utrudniających działanie enzymów trawiących białko oraz błonnika pokarmowego. Białko z produktów roślinnych trawi się w 45-80%, a z produktów odzwierzęcych w ponad 90%.
W związku z tym weganie powinni spożywać białko w ilości nie mniejszej niż zalecane spożycie (norma RDA).

Sportowcy również mogą zaspokoić zapotrzebowanie na białko poprzez diety roślinne. [6,7] W 2021 roku zostały opublikowane wyniki badań, w których porównano wysokobiałkową dietę roślinną (pełnowartościowa żywność pochodzenia roślinnego + suplementacja izolatem białka sojowego) i dietę mieszaną (mieszana pełnowartościowa żywność + suplementacja białkiem serwatkowym) (obie ~1,6g białka/kg masy ciała). Wskazują na to, że źródło białka nie wpływa na adaptacje wywołane treningiem oporowym u niewytrenowanych młodych mężczyzn spożywających odpowiednią ilość białka.

Białko roślinne powinno znaleźć się nie tylko w diecie wegan i wegetarian, ale również u osób, które na co dzień nie eliminują produktów pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety. Wiele badań wskazuje na to, że zwiększenie spożycia białka roślinnego kosztem białka zwierzęcego wiąże się z pozytywnym wpływem na zdrowie.
Największych korzyści możemy się spodziewać, kiedy w naszym jadłospisie białko roślinne zastąpi przetworzone czerwone mięso (np. salami). W momencie, gdy 3% kalorii w naszej diecie z przetworzonego czerwonego mięsa zamienimy na białko roślinne, to ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny spada aż o 34%.
Zwiększenie spożycia białka roślinnego szyja redukcji masy ciała. Wykazano, że wprowadzenie zaledwie 1 porcji dziennie, w postaci roślin strączkowych, wiązało się z mniejszym uczuciem głodu i lepszymi efektami w odchudzaniu.

W przypadku chorych na cukrzycę typu II zastąpienie 2 porcji mięsa roślinami strączkowymi, spowodowało znaczącą poprawę wiążącą się z obniżeniem stężenia cholesterolu LDL (tzw. „złego”) oraz poziomu glukozy we krwi. Wyniki innego badania wskazują na korzyści płynące ze spożycia białka roślinnego w zakresie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wykazano bowiem, że osoby stosujące dietę, w której co najmniej połowa białka była białkiem roślinnym, miały niższe ciśnienie tętnicze oraz mniejsze stężenie cholesterolu we krwi w porównaniu do osób z mniejszą zawartością białka roślinnego.

Artykuł opracowany przez praktykantkę Patrycję Szulc

Źródła:

[1] J. C. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, “Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie,” – Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

[2] M.Jarosz, J.Charzewska, B.Wajszczyk, Z.Chwojnowska „Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?”; Warszawa 2019.

[3] Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and

amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59:1203S-1212S.

[4] Bradbury KE, Tong TYN, Key TJ (2017) Dietary intake of high-protein foods and other major foods in meat-eaters, poultry-eaters, fish-eaters, vegetarians, and vegans in UK biobank. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu9121317

[5] FAO. Report of a sub-committee of the 2011 FAO Consultation on “Protein Quality Evaluation in Human Nutrition”: the assessment of amino acid digestibility in foods for humans and including a collation of published ileal amino acid digestibility data for h. http://www.fao.org/ag/humannutrition/36216-04a2f02ec02eafd4f457dd2c9851b4c45.pdf. Accessed 31 lip 2020

[6] Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: Is there a relation? Am JClin Nutr. 1999;70:570S-575S.

[7] American Dietetic Association, Dietitians of Canada, the American College

of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance—Position of the Amer-

ican Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of

Sports Medicine. J Am Diet Assoc. 2000;100:1543-1556.

[8] Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I. et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9

[9] https://dietly.pl/blog/bialko-roslinne-najlepsze-zrodla

[10] https://dietetykanienazarty.pl/b/bialko-roslinne-zwierzece-sport-zdrowie-najlepsze-zrodla