Dietetyk Radosław Bernat - zdjęcie profilowe
Dietetyk
mgr inż. Radosław Bernat
Zdrowe odżywianie - produkty dietetyczne
Telefon 504 428 093 do dietetyka we Wrocławiu 504 428 093
Email - radekbernat@4slim.pl - dietetyk online radekbernat@4slim.pl

Dieta w depresji

Depresja jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń psychicznych. Wśród osób zgłaszających się do lekarzy cierpi na nią od 12% do 25%. Bardziej zauważalne jest to w krajach wysoko rozwiniętych. Badania prowadzone na całym świecie pokazują, że 17% populacji zachoruje w ciągu życia na depresję. Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że do roku 2025 choroba ta będzie drugą przyczyną zgonów na świecie (zaraz po chorobach układu krążenia). Z tego powodu należy szukać wszystkich dróg do zapobiegania i efektywnego leczenia tego zaburzenia.

Już w IV wieku przed naszą erą Hipokrates mówił „Niech żywność będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo twoim pożywieniem”. Istotnie, żywność jest niesamowicie bogata zarówno w składniki odżywcze niezbędne dla naszego prawidłowego funkcjonowania, jak i w związki chemiczne, które mogą wywierać negatywny bądź pozytywny wpływ na nasz nastrój. Właściwa dieta w depresji może znacząco zmniejszyć ryzyko pojawienia się zaburzeń nastroju.

Jedna z pierwszych teorii wyjaśniająca związek diety z nastrojem zakłada, że spożywanie węglowodanów wpływa na równowagę aminokwasów w surowicy krwi powodując wzrost stężenia serotoniny (głównego neuroprzekaźnika w mózgu, który wpływa na apetyt, regulację snu i poprawę nastroju). To wyjaśnia, dlaczego osoby cierpiące na zaburzenia nastoju mają ogromny apetyt na węglowodany. Nasz mózg nie lubi wahań poziomu glukozy we krwi, dlatego też niekorzystne będzie spożywanie cukrów prostych i produktów o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ podnoszą one poziom cukru we krwi nagle i znacząco. Osoby z zaburzeniami nastroju powinny zrezygnować ze słodyczy, białego pieczywa, pszennych bułek, rogalików, białego ryżu, makaronów i ziemniaków. Decydując się na spożycie węglowodanów należy wybierać te o niskim indeksie glikemicznym: grube kasze (gryczana, jęczmienna), razowe pieczywo, płatki owsiane i otręby. Będą one trudniej przyswajalne, a więc glukoza będzie powoli uwalniana do krwi. Jednak u osób z nadwagą i otyłością zaleca się ograniczenie węglowodanów i spożywanie ich jedynie w pierwszej połowie dnia.

W diecie bardzo istotna jest odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych, które wpływają na prawidłowe neuroprzekaźnictwo. Należą do nich: witaminy z grupy B (zwłaszcza witaminy B1, B6 i B12), kwas foliowy, witamina C, żelazo, cynk, magnez i selen.

Wiele składników pokarmowych może korzystnie wpływać na nastrój. Na przykład czekolada – dlaczego przy zaburzeniach nastroju często mamy na nią ochotę? Zawiera ona wiele składników mineralnych – magnezu, żelaza, cynku i selenu, a także takich składników, które mogą działać psychoaktywnie – teobrominę i kofeinę, które stymulują układ krążenia i poprawiają dotlenienie kory mózgowej. Jednak należy pamiętać, że czekolada jest również bogata w cukier, dlatego jeśli się na nią decydujemy, pamiętajmy by wybrać gorzką i jednorazowo jeść nie więcej niż 2-3 kostki. Kolejnym elementem diety, który korzystnie wpływanie na nastrój, będą źródła tryptofanu w diecie. Należą do nich ryby, jaja, żółty ser, twaróg i mięso. Tryptofan jest niezbędny do powstania serotoniny. Coraz częściej zauważa się także związek depresji z nieprawidłową florą bakteryjną w jelitach. Prawidłowość tej flory tę może przywracać probiotykoterapia, a także pokarmy naturalnie bogate w probiotyki: kefiry, jogurty, maślanki, kiszona kapusta i ogórki kiszone. Kolejnym produktem zasługującym na uwagę jest kurkumina występująca w kurkumie i mieszance curry. Jest ona silnym antyoksydantem i działa przeciwdepresyjnie. Kwasy omega-3, zwłaszcza kwas DHA wchodzący w skład mózgu, również będą wpływały na regulację nastroju, ochronią przed rozwojem depresji, korzystnie wpłyną na funkcje poznawcze i intelekt. Ich źródłem będą tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, węgorz, szprotka, sardynka. Kolejnym korzystnie wpływającym na nastrój produktem będą orzechy, ze względu na bogactwo witamin z grupy B, selen, magnez, fosfor i wiele innych minerałów.

Dieta w depresji
Niekorzystnie wpływać na nastrój będą produkty wysoko przetworzone, czy dania typu fast-food..
Za względu na zawartość glutaminianu sodu i dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans. Związki te powodują szereg chorób wiążących się także z zaburzeniami nastroju.

Piśmiennictwo:
  1. Gajewska D., Bawa S.: Czy dieta może poprawić nastrój. Wykład wygłoszony w ramach „Wszechnicy Żywieniowej w SGGW” w dn.21 lutego 2007 r.
  2. Trembacz M.: Zależność między dietą a depresją. Artykuł dostępny: tutaj.
  3. Walerowska J.: Dieta a depresja. Artykuł dostępny: tutaj.
Dieta niskowęglowodanowaNietolerancja laktozyEndometrioza, a dietaZespół policystycznych jajników (PCOS)Dieta low FODMAPSubstancje wspomagające prawidłową glikemięOperacja bariatrycznaMigrenowe bóle głowyInsulinoopornośćStany zapalne trzustkiMarskość wątrobyZespół metabolicznyNieswoiste choroby zapalne jelit: wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG) i choroba Leśniowskiego-Crohna (CD)Choroby neurodegeneracyjne mózgu - Alzheimer i ParkinsonReumatoidalne zapalenie stawów (RZS)Kamica żółciowaCeliakiaKamica nerkowa i moczowodowaAlergia i nietolerancja pokarmowaNiedożywienieChoroba wrzodowa żołądka i dwunastnicyOsteoporoza i jej związek z żywieniemŻywność, która może chronić przed nowotworamiNapary roślinne wspierające pracę organizmuDieta w depresjiNiedoczynność tarczycy z Hashimoto - a dietaChoroba refluksowa żołądkowo-przełykowa (refluks)Jak zwiększyć biodostępność żelaza w diecieDna moczanowa a dietaDieta dla Kobiet w ciążyCukrzyca – strzeż się!Cholesterol - czy słusznie oskarżony?Gospodarka hormonalna pod lupąMechanizm tycia i chudnięciaŻywienie kobiet karmiących piersiąChoroby dietozależneŻywienie Dzieci w wieku szkolnymCeliakia - jedna z najczęstszych nietolerancji pokarmowychNietolerancja laktozy u osób dorosłychPrzyczyny otyłościAlkohol a odchudzanieCukier = biała śmierćDieta a forma włosów i skóryDieta antynowotworowa wg GersonaZespół jelita nadwrażliwego a dietaJak przytyć? Porady i dieta dla chudych.Odchudzanie - Fakty, mity i stereotypyDieta przy Atopowym Zapaleniu Skóry (AZS)Najważniejsze zasady odżywianiaZdrowotne właściwości diety niskowęglowodanowej