Dietetyk Wrocław online - Radosław Bernat
Dietetyk
mgr inż. Radosław Bernat
Zdrowe odżywianie - porady dietetyczne
Telefon 504 428 093 do dietetyka we Wrocławiu 504 428 093
Email - radekbernat@4slim.pl - dietetyk online radekbernat@4slim.pl

Jak zwiększyć biodostępność żelaza w diecie

Żelazo jest najważniejszym składnikiem żywieniowym wpływającym na produkcję czerwonych krwinek, dlatego też bardzo istotna jest jego odpowiednia podaż w diecie. Jednak sama podaż nie wystarczy, trzeba zadbać także o jego biodostępność, czyli przyswajalność. Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest problemem powszechnym. Dotyka ona najczęściej dzieci w wieku przedszkolnym (nawet 50% dzieci wg WHO – dane z 2008 roku), szkolnym, a także kobiety, zwłaszcza ciężarne. Objawami niedoboru żelaza mogą być m.in. zmęczenie, osłabienie, senność, wypadające włosy, łamliwe paznokcie.

Żelazo w diecie dzieli się na dwa rodzaje:


  • hemowe – wchłaniane w 20%, jego źródłem są produkty zwierzęce: mięso wołowe, wieprzowe, zwłaszcza podroby, np. wątróbka, w mniejszej ilości drób, jaja, a także ryby (sardynki, śledzie)
  • niehemowe – wchłaniane w 1-5%, jego źródłem są suche nasiona roślin strączkowych (soczewica, groch, fasola, bób, soja, ciecierzyca), otręby pszenne, kasza jaglana, kasza gryczana, płatki owsiane, suszone owoce, pestki i nasiona (zwłaszcza dyni), mak, pistacje, buraki, aronia


Żelazo jest pierwiastkiem, którego wchłanianie w organizmie zależy od wielu czynników, które warto poznać, aby zwiększyć jego biodostępność z naszej diety.

Produkty, które zwiększą wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym to:


  • witamina C – dlatego warto do posiłku wypić szklankę soku owocowego (np. z cytrusów), można też wzbogacić posiłek w pietruszkę lub paprykę, która są bardzo dobrym źródłem witaminy C i żelaza jednocześnie
  • żelazo hemowe - zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, czyli tego słabiej wchłanianego; dlatego produkty roślinne, które dostarczają dużo żelaza (m.in. strączkowe) warto łączyć z mięsem, jajem, rybami
  • oligosacharydy – węglowodany znajdujące się w takich produktach roślinnych jak cykoria, cebula, czosnek, pomidory, banany

Produkty zbożowe, które zmniejszają wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym, to:

  • błonnik pokarmowy – obecny w dużej ilości w otrębach pszennych, płatkach owsianych
    i pełnoziarnistych produktach zbożowych – nie należy łączyć tych produktów z produktami bogatymi w żelazo, gdyż negatywnie wpłyną na jego dostępność
  • wapń – pierwiastek ten konkuruje z żelazem o wchłanianie w przewodzie pokarmowym, dlatego też nie należy łączyć produktów bogatych w wapń z bogatymi w żelazo; tak więc nie powinno się posiłku mięsnego, bogatego w żelazo, popijać mlekiem, kefirem, jogurtem czy kakao, nie należy także łączyć sera żółtego (źródło wapnia) z szynką (źródło żelaza)
  • polifenole – związki obecne w kawie, herbacie, czerwonym winie, czekoladzie – znacząco obniżają wchłanianie żelaza, gdyż wiążą się z nim w trudno rozpuszczalne związki i czynią go niedostępnym dla organizmu. W sensie praktycznym oznacza to, że herbata wypita do posiłku bogatego w żelazo znacznie zmniejszy jego biodostępność.

W przypadku znaczących niedoborów żelaza w organizmie warto wzbogacić dietę o produkty wzbogacane w żelazo (np. płatki śniadaniowe), a także wody lecznicze mineralne bogate w żelazo
np. Wielka Pieniawa, Pan Tadeusz (są to wody zdrojowe, w związku z tym że są one wodami leczniczymi należy pić je w niewielkich ilościach – takich jak zalecone jest na butelce).

Bibliografia:
„Praktyczny podręcznik dietetyki.” Pod red. M. Jarosz. IŻŻ Warszawa 2010
Dieta niskowęglowodanowaDieta low FODMAPSubstancje wspomagające prawidłową glikemięOperacja bariatrycznaMigrenowe bóle głowyInsulinoopornośćStany zapalne trzustkiMarskość wątrobyZespół metabolicznyNieswoiste choroby zapalne jelit: wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG) i choroba Leśniowskiego-Crohna (CD)Choroby neurodegeneracyjne mózgu - Alzheimer i ParkinsonReumatoidalne zapalenie stawów (RZS)Kamica żółciowaCeliakiaKamica nerkowa i moczowodowaAlergia i nietolerancja pokarmowaNiedożywienieChoroba wrzodowa żołądka i dwunastnicyOsteoporoza i jej związek z żywieniemŻywność, która może chronić przed nowotworamiNapary roślinne wspierające pracę organizmuDieta w depresjiNiedoczynność tarczycy z Hashimoto - a dietaChoroba refluksowa żołądkowo-przełykowa (refluks)Jak zwiększyć biodostępność żelaza w diecieDna moczanowa a dietaDieta dla Kobiet w ciążyCukrzyca – strzeż się!Cholesterol - czy słusznie oskarżony?Gospodarka hormonalna pod lupąMechanizm tycia i chudnięciaŻywienie kobiet karmiących piersiąChoroby dietozależneŻywienie Dzieci w wieku szkolnymCeliakia - jedna z najczęstszych nietolerancji pokarmowychNietolerancja laktozy u osób dorosłychPrzyczyny otyłościAlkohol a odchudzanieCukier = biała śmierćDieta a forma włosów i skóryDieta antynowotworowa wg GersonaZespół jelita nadwrażliwego a dietaJak przytyć? Porady i dieta dla chudych.Odchudzanie - Fakty, mity i stereotypyDieta przy Atopowym Zapaleniu Skóry (AZS)Najważniejsze zasady odżywianiaZdrowotne właściwości diety niskowęglowodanowej