Prebiotyki w żywności

  1. Co należy rozumieć pod hasłem „prebiotyk”?

    Prebiotykami nazywamy nietrawione składniki pożywienia, które wywierają korzystny wpływ na organizm gospodarza. Dzieje się tak za sprawą tego, iż selektywnie stymulują one aktywność i/lub wzrost jednego lub ograniczonej ilości mikroorganizmów wchodzących w skład mikrobioty jelitowej – zwłaszcza pałeczek kwasu mlekowego oraz bifidobakterii. Stanowią więc one pożywkę dla probiotyków, czyli drobnoustrojów wywierających korzystny wpływ między innymi na układ pokarmowy i odpornościowy. Tym samym, wpływają one również na hamowanie namnażania się mikrobioty patogennej. Prebiotyki mogą występować naturalnie w produktach spożywczych, bądź też mogą być do nich dodawane sztucznie w celu poprawy wartości odżywczej i zdrowotnej produktu końcowego. W tym wpisie jednak skupimy się na naturalnych źródłach prebiotyków oraz wyróżnimy kilka najważniejszych ich rodzajów.

  2. Prebiotyki w produktach spożywczych

    Prebiotyki w produktach spożywczych występują głównie w formie błonnika pokarmowego. Wyróżnić możemy tutaj dwie główne grupy, a mianowicie polisacharydy i oligosacharydy. Wśród oligosacharydów na szczególną uwagę zasługują:

    Fruktooligosacharydy - których naturalnym źródłem są m.in. czosnek, cebula, por, szparagi, pszenica, żyto, jęczmień, banany, ziemniaki, pomidory oraz miód. Należąca tutaj oligofruktoza wykazuje wpływ na redukcję poziomu cholesterolu we krwi, wpływając tym samym na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Może również wspomagać działanie układu odpornościowego oraz wykazywać działanie antykancerogenne przeciwko powstawaniu nowotworów jelita. 

    Jeżeli chodzi o polisacharydy natomiast, należy wymienić tutaj:

    Inulinę - naturalnie występującą w cykorii, cebuli, czosnku, topinamburze, pomidorach, bananach oraz pszenicy. Oprócz korzystnego wpływu na mikrobiotę jelitową, wykazuje ona również działanie profilaktyczne przeciwko cukrzycy, gdyż hamuje wzrost poziomu insuliny i glukozy w surowicy krwi. Wpływa również na wolniejsze tempo opróżniania żołądka i trawienia – co przekłada się na dłuższe uczucie sytości po posiłku. 

    Skrobię oporną – wykazującą szereg właściwości prozdrowotnych. Zapobiega ona m.in. rozwojowi oporności na działanie insuliny, nowotworom okrężnicy oraz wpływa na utrzymanie prawidłowego stanu mikrobioty jelit. Skrobia oporna wpływa również na metabolizm lipidów absorbując kwasy żółciowe, obniża poziom „złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów we krwi. W naturze skrobia oporna występuje w niedojrzałych bananach, ziarnach zbóż czy surowych ziemniakach. Powstaje ona jednak również w trakcie ogrzewania produktów zbożowych i późniejszego ponownego ich schładzania. Co to oznacza w praktyce? Oznacza to, że jeśli ugotujemy ziemniaki bądź ryż, to skrobia w nich zawarta ulegnie rozklejeniu, a co za tym idzie zwiększy się jej strawność. Jednak, gdy ponownie schłodzimy wcześniej ugotowany produkt, skrobia ulegnie zjawisku retrogradacji, co prościej mówiąc oznacza, że znów stanie się oporna. Skrobia oporna nie ulega szybkiemu trawieniu, staje się pożywką dla bakterii probiotycznych w jelitach, a jednocześnie powoduje wolniejsze uwalnianie glukozy do krwi, dzięki czemu uczucie sytości towarzyszy nam dłużej.

    Celulozę – która jest składnikiem występującym m.in. w ścianach komórkowych roślin.  Z tego względu znajdziemy ją w różnorodnych warzywach, owocach czy ziarnach zbóż. Polisacharyd ten również wykazuje istotne znaczenie dla zdrowia. Wśród jego dobroczynnych właściwości wymienić można przeciwdziałanie zaparciom, powstawaniu raka jelita grubego oraz wzrostowi masy ciała. Dodatkowo pływa on na normalizację poziomu glukozy we krwi oraz usuwanie toksyn i innych niebezpiecznych dla zdrowia metabolitów z organizmu.

    Hemicelulozy – należące do materiałów zapasowych znajdujących się w ścianach komórkowych roślin. Ich naturalnym źródłem w naszej diecie są głównie otręby i nasiona roślin. Składnik ten podobnie jak celuloza przeciwdziała powstawaniu zaparć i wzrostowi masy ciała. Dodatkowo, jak wiele źródeł podaje, może również obniżać ryzyko występowania raka okrężnicy.

    Pektyny – powszechnie wykorzystywane m.in. jako czynnik żelujący w produkcji dżemów czy galaretek. Występują jednak naturalnie we wszystkich warzywach i owocach. Spożywane wraz z dietą wykazują szereg pozytywnych właściwości zdrowotnych. Wpływają przede wszystkim na regulację gospodarki kwasów żółciowych i obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Zmniejszają dostępność glukozy i stężenie insuliny w osoczu krwi, dzięki czemu przeciwdziałają powstawaniu insulinooporności. Pektyny są również istotnym składnikiem antynowotworowym diety i zmniejszają ryzyko występowania raka okrężnicy. Dodatkowo obniżają pH treści pokarmowej, a tym samym wspomagają rozpuszczalność i wchłanianie składników mineralnych takich jak żelazo, magnez oraz wapń. Wykazują działanie przeciwzapalne i ochronne w stosunku do nabłonka jelit. 

  3. Czy odpowiednia dieta tutaj wystarczy?

    Stosując zdrową, a przede wszystkim różnorodną dietę zawierającą produkty roślinne, raczej nie musimy się martwić o dostarczanie do organizmu prebiotyków z innych źródeł tj. np. suplementy diety. Związane jest to z tym, iż taki racjonalny sposób żywienia pozwala na pokrycie dziennego zapotrzebowania organizmu na prebiotyki, które wynosi dla dorosłego człowieka w granicach 5 do 10 g na dobę. Warto jest więc w pierwszej kolejności szukać prebiotyków „na talerzu”. Po prebiotyki z apteki w postaci saszetek, płynów czy kapsułek zaleca się sięgać, gdy obserwujemy u siebie m.in. problemy z wypróżnianiem, biegunki czy też po przebytej wcześniej antybiotykoterapii – w celu pomocy w odbudowie prawidłowej mikrobioty jelitowej. Również w przypadku, gdy widzimy, iż nasza dieta jest monotonna i brakuje w niej owoców oraz głównie warzyw, które powinny stanowić podstawę diety, być może warto sięgnąć po preparaty tego typu. Modna w tych czasach dieta „zachodnia”, która obfituje w cukier i gorszej jakości tłuszcze może wpływać na zubożenie mikrobioty jelitowej, które z kolei niesie na sobą szereg niekorzystnych skutków takich jak dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego oraz wzrost ryzyka wystąpienia wielu chorób, w tym zespołu jelita drażliwego, cukrzycy, otyłości czy choroby zapalnej jelit. Prawidłowo zbilansowana, racjonalna dieta a także stosowanie pro- oraz prebiotyków stanowią więc nieodłączny element warunkujący zdrowie naszych jelit. 


Pamiętajmy, że zdrowe jelita to klucz do zdrowia całego organizmu.

 


Aleksandra Ochocińska


Źródła: 

  1. Davani-Davari D., Negahdaripour M., Karimzadeh I., Seifan M., Mohkam M., Masoumi S. J., Berenjian A., Ghasemi Y. 2019. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods, 8(3):92. 
  2. Dybkowska E., Zalewska E. 2015. Właściwości funkcjonalne i technologiczne inuliny i fruktooligosacharydów. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 1/2015: 82-85.
  3. https://dietetycy.org.pl/probiotyki-a-prebiotyki/
    Jelitowej. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLVIII, 4: 701-709.
  4. Karwowska Z., Majchrzak K. 2015. Wpływ błonnika na zróżnicowanie mikroflory
  5. Ostrowska L. 2016. Wpływ mikrobioty jelitowej na zaburzenia metaboliczne i otyłość – punkt widzenia internisty i dietetyka. Gastroenterologia Kliniczna, 8(2):62-73.
  6. Śliżewska K., Nowak A., Barczyńska R., Libudzisz Z. 2013. Prebiotyki - definicja, właściwości i zastosowanie w przemyśle. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 86(6): 12.
  7. Wikiera A., Irla M., Mika M. 2014. Prozdrowotne właściwości pektyn. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 68: 590-596.
Dieta niskowęglowodanowaPrebiotyki w żywnościFenyloketonuriaBiałko tylko z roślin? To możliwe?Menopauza, klimakterium, przekwitanie.NiedokrwistośćZespół Jelita DrażliwegoSuperfruitsTężyczka utajonaIndeks insulinowy (IS)Niezwykle ważna witamina B12SIBO, czyli przerost bakteryjny jelita cienkiegoPorównanie diety niskowęglowodanowej i ketogenicznejKwasy tłuszczowe - kompendiumDieta wegetariańskaDieta, a stwardnienie rozsianePrzeciwutleniacze, czyli naturalni obrońcy organizmuDieta oraz problemy żywieniowe małych dzieciProbiotykiNietolerancja laktozyEndometrioza, a dietaZespół policystycznych jajników (PCOS)Dieta low FODMAPSubstancje wspomagające prawidłową glikemięOperacja bariatrycznaMigrenowe bóle głowyInsulinoopornośćStany zapalne trzustkiMarskość wątrobyZespół metabolicznyNieswoiste choroby zapalne jelit: wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG) i choroba Leśniowskiego-Crohna (CD)Choroby neurodegeneracyjne mózgu - Alzheimer i ParkinsonReumatoidalne zapalenie stawów (RZS)Kamica żółciowaCeliakiaKamica nerkowa i moczowodowaAlergia i nietolerancja pokarmowaNiedożywienieChoroba wrzodowa żołądka i dwunastnicyOsteoporoza i jej związek z żywieniemŻywność, która może chronić przed nowotworamiNapary roślinne wspierające pracę organizmuDieta w depresjiNiedoczynność tarczycy z Hashimoto - a dietaChoroba refluksowa żołądkowo-przełykowa (refluks)Jak zwiększyć biodostępność żelaza w diecieDna moczanowa a dietaDieta dla Kobiet w ciążyCukrzyca – strzeż się!Cholesterol - czy słusznie oskarżony?Gospodarka hormonalna pod lupąMechanizm tycia i chudnięciaŻywienie kobiet karmiących piersiąChoroby dietozależneŻywienie Dzieci w wieku szkolnymCeliakia - jedna z najczęstszych nietolerancji pokarmowychNietolerancja laktozy u osób dorosłychPrzyczyny otyłościAlkohol a odchudzanieCukier = biała śmierćDieta a forma włosów i skóryDieta antynowotworowa wg GersonaZespół jelita nadwrażliwego a dietaJak przytyć? Porady i dieta dla chudych.Odchudzanie - Fakty, mity i stereotypyDieta przy Atopowym Zapaleniu Skóry (AZS)Najważniejsze zasady odżywianiaZdrowotne właściwości diety niskowęglowodanowej
Opinie o mnie  |  Zamów dietę